wznosy bokiem

[...] 8x 30kg, 7x 30kg, 7x 30kg, 6x 30kg, 6x 30kg - j.w. 2a. Wyciskanie sztangi na skos góra - bez zmian, ledwo udało mi się zrobić tak jak poprzednio 4x 8 powtórzeń x 20 kg 2b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x 8 powtórzeń x 4 kg - tu nic nie dodaje, bo jak zwiększę ciężar, przestaje czuć ściąganie łopatek, progres polega raczej na coraz [...]

Poniedziałek : klatka + biceps KLATKA : 1) Pompki NA TABORETACH 5x15><20 2) Pompki z nogami na taborecie 4x15><20 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją 4x15><12 2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x15><12 Środa : plecy + triceps PLECY 1) Podciąganie 4x~8 2) [...]

[...] powtórzeń 60sek przerwa Dzień drugi Trening 4. 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 29kg - 3X12 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 17kg - 3x12 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 3x12 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 17kg 12/7/8 (zmasakrowało mnie) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 4,5kg na rękę 3x12 3b. [...]

[...] Piątek ======= Rozgrzewka Barki: -Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki") 3x15 9,75kg -Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) 15/15/12 30kg -Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") 3x15 4kg -Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 15/12/12 7kg Rozgrzewka

Nie wiem po prostu czy robić cały plan, czyli wszystkie partie na jednym treningu tak jak to jest normalnie w HST czy rozbić trening na dwie części. Np Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę x2 Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)x2 - Ściąganie wyciągu [...]

[...] 3x10 Dzien 2. 1. ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego ze sznurem , łokcie na zewnątrz 3x 4-6 3. wiosło jednorącz polsztanga 4. wznosy ramion bokiem w opadzie 3x6-8 Dzien 3 1. push press 2. wyciskanie sztangielek 3x 6-8 3. combo wznosów bokiem 3x 8-10 - mały palec w gore - grzbiet dłoni w gore - [...]

Za mało cwiczeń na klatę. 5 serii w każdym cwiczeniu to trochę za mało. Wg mnie ten plan powinien wyglądac tak: Pon klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu [...]

[...] drążku 4 serie 3. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4 serie 4. Szrugsy 3 serie 5. Martwy ciąg 4 serie Wtorek Barki 1. Wyciskanie w siadzie sztangi 4 serie 2. wznosy sztangielkami bokiem stojąc 3 z progresją 3. wznosy sztangielkami bokiem w opadzie 3 z progresją Triceps 1. Francuskie wyciskanie leżąc od czoła 4 serie 2. [...]

[...] _ standardowo megadługa rozgrzewka, trochę ćwiczeń z gumą, wpadło lat pulldown szeroko, wyciskanie na skośnej, wiosłowanie w oparciu tułowia, unoszenie hantli bokiem i wznosy przodem, czyli to, co lubię robić dla czystej przyjemności %-) _ znów bez walki, ciężar czułam, ale spory zapas siły też był DODATKOWA AKTYWNOŚĆ • SEN 6h 24min • KROKI [...]

[...] C DODATKOWA AKTYWNOŚĆ • SEN ?? • KROKI 9,321+ • CARDIO - 20min TRENING C GÓRA 1. dumbbell shoulder press 3x 12 2. side lateral raise 3x 12 3. dumbbell front raise 3x 12 4. wznosy sztangielkami bokiem 3x 12 5. pompki na piłce 3x 8 6a. standing barbell curls 3x 10 6b. skull crushes sztangielka 3x 10 CORE 1. crunches 3x 15 2. przyciąganie kolan do [...]

[...] 3,6 & 9 DODATKOWA AKTYWNOŚĆ • SEN ?? • KROKI 10,549 • SPACER TRENING C GÓRA 1. dumbbell shoulder press 3x 12 2. side lateral raise 3x 10 3. dumbbell front raise 3x 10 4. wznosy sztangielkami bokiem 3x 10 5. pompki na piłce 3x 8 6a. standing barbell curls 3x 15 6b. skull crushes sztangielka 3x 15 CORE 1. crunches 3x 15 2. przyciąganie kolan do [...]

trenuje około 6 miesięcynajpierw 6 tygodni trening ogólnorozwojowy(jazda na rowerze kajak chankle sztanga takie podstawowe cwiczenia) nastepnie trenowalem dwa razy w tygodniu i cwiczylem tylko klatke oraz biceps i barki) Klatke cwiczylem tak: -wyciskanie na poziomej 35kg-12,10,8,6 -rozpietki na poziomej 8kg-10,8,10,6 biceps: -sztangietki na [...]

[...] (oparcie ławeczki pionowo) 8/8/8/8/16 8x8/ 8x10/ 8x10/ 8x10kg/ 16x8kg 8x8/ 8x10/ 8x10/ 8x10kg/ 16x8kg 8x8/ 8x8/ 8x10/ 8x10kg/ 16x8kg 8x6/ 8x8/ 8x8/ 8x10kg/ 16x6kg 5a. wznosy ramion bokiem 12x4kg/ 8x4kg/ 8x4kg 12x2kg/ 12x4kg/ 12x4kg 12x2kg/ 12x2kg/ 12x4kg 12x2kg/ 12x2kg/ 12x2kg 5b.wznosy ramion przodem 12x4kg/ 8x4kg/ 8x4kg 12x2kg/ [...]

[...] fitball musialam wziac duzo mniejsze obciazenie niz siedzac na laweczce 8x8/ 8x10/ 8x10/ 8x10kg/ 16x8kg 8x8/ 8x10/ 8x10/ 8x10kg/ 16x8kg 8x8/ 8x8/ 8x10/ 8x10kg/ 16x8kg 5a. wznosy ramion bokiem 12x2kg/12x4kg/12x4kg 12x4kg/ 8x4kg/ 8x4kg 12x2kg/ 12x4kg/ 12x4kg 12x2kg/ 12x2kg/ 12x4kg 5b.wznosy ramion przodem 12x2kg/12x4kg/12x4kg 12x4kg/ 8x4kg/ [...]

Ja bym jednak trochę zmodyfikowala. Nie zmęczy Cię 15 prysiadów i 15 wznosów bioder, to tak trochę na rozgrzewkę (jeden taki obwód jako rozgrzewka to dobry pomysl) Zaczęłabym od ćwiczeń typowo kalinestycznych, póki jesteś „świeża” i masz energię. i tu masz dwie opcje: albo robisz seriami, albo obwodem tylko przepleć ćwiczenia na górne i dolne [...]

Spróbuj taki: Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x [...]

Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,6 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wszystko ok, tylko 2 [...]

Dobra zrobiłem, możę teraz być? Poniedziałek - Klatka 1.Wyciskanie na larwce płaskiej sztanga 4x 15/12/8/6/6 progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10/8/6/6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Triceps 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12/10/8/6 progresja 1<2=3=4 2. Francuskie do czoła 4 x /12/10/8/6 progresja [...]

[...] %-) Piatek od dziś proszę się zwracać pani magister ;-) DT 1.Areło 45 min bieżnia - około 7km 2a.Wznosy ramion bokiem 4*15 po 3kg 2b.wyciskanie stojac 4*15 po 7,5kg 2c.wznosy ramion przodem 4*15 po 3kg 3a.uginanie przedramion ze sztanga stojac 4*15 15kg 3b.czachołamacz 4*15 15kg 4a.uginanie młotkowe 4*15 po 6kg (4 seria 10+5) 4b. dipsy [...]

Niedziela Dt Braki/Bic/Tric 1.aero 33 min marsz na biezni 6-7% 4* 2a.wznosy hantli bokiem *15 3kg/4kg/4kg/4kg 2b.wyciskanie siedzac *15 6kg/7kg/7kg/7kg/7kg 2c.wznosy przodem *15 3kg/3kg/3kg/3kg 4* 3a.Uginanie sztangi lamanej stojac *15 12.5kg/15kg/15kg/15kg 3b.czacholamacz *15\ 12.5kg/15kg/15kg/15kg 4* 4a.dipsy *15 4* odciazenie 30kg 4b.Uginanie [...]